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1. No estás a dieta

  • La clave del éxito no es “ponerse a dieta” (concepto con una connotación negativa asociada al sacrificio y pasar hambre) si no aprender a comer mejor adquiriendo un hábito que se mantenga en el tiempo. Así que olvídate de “hacer dieta” durante un periodo limitado y piensa en empezar un estilo de vida que te hará sentir mejor, con más energía y te ayudará a tenir una imagen más positiva de ti mism@.

2. Evita los productos procesados y come alimentos naturales

  • Evita los productos procesados (empaquetados con más de 5 ingredientes que no utilizarías en casa) y basa la alimentación en alimentos naturales (frutas, verduras y hortalizas, pescado, carne, huevos ecológicos, frutos secos, lácteos fermentados y bebidas vegetales sin azúcares añadidos, cereales de grano entero, tubérculos, legumbres, aceite de oliva virgen extra, cacao, especias, hierbas aromáticas, pan de calidad, etc.

3. Vigila con las calorías que bebes

  • Evita la ingesta de alcohol, zumos y refrescos de manera habitual. El problema es que, al no saciarnos con las ingestas líquidas, no llegamos a ser conscientes de la cantidad de azúcares y calorías vacías que estamos aportando.

4. Las verduras y hortalizas imprescindibles en comida y cena

  • No tengas miedo a comer tantas como quieras! Tienen mil posibilidades, no te quedes solamente con la ensalada verde y la judía verde hervida. Las puedes hacer a la plancha, al horno, escalibadas, salteadas, en puré, encurtidas, en gazpacho, rellenas, en tortilla, etc.

5. La ración de carbohidratos con sentido común

No solo es importante controlar la cantidad teniendo en cuenta la actividad física realizada…si no también la calidad de éstos:

  • Cereales de grano entero: arroz (puede ser basmati, thai, integral, etc.), quinoa, cuscús
  • Tubérculos: patata, boniato
  • Legumbres: garbanzo, lenteja, alubia, guisante, soja
  • Panes: pan alemán, integral (sin azúcares añadidos ni grasas de mala calidad)
  • Evita: pasta blanca, bollería, pan blanco de baguette, pan de molde, galletas, patatas chip, harinas refinadas

6. El alimento proteico, clave en la mejora de la composición corporal

  • En el procés de pérdida de peso, la proteína tiene un papel importante ya que evita la pérdida de masa muscular y nos aporta saciedad. Añade a tus comidas huevos, pescado blanco y azul, carnes blancas o fuentes vegetales como tofu, tempeh o legumbre. Tenemos que evitar un consumo freqüente de fuentes proteicas a partir de carnes procesadas (embutidos, salchichas, hamburguesas comerciales, frankfurts).

7. Las grasas no son el demonio, no todas son perjudiciales, pero las hay que sí

  • Elige siempre aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar, incorpora frutos secos entre horas, añade aguacate en las ensaladas o utilízalo para untar el pan, enriquece preparaciones con semillas de lino o chía, pero siempre trituradas para poder aprovechar su preciado omega 3.
  • Evita: aceites refinados de oliva, girasol o margarina. En procesados: grasa de palma, aceites de colza, maíz o grasas hidrogenadas.

8. Vigila con los productos “light”

  • Suelen ser productos engañosos de mala calidad alimentaria y que no te ayudarán a llevar una alimentación saludable como aseguran sus reclamos publicitarios.

9. ¡Cocina! Seguro que, de las 24 horas que tiene el día, puedes invertir 15 minutos en cada comida para cocinar

  • Evita caer en la monotonía de la “lechuga y pechuga” y dedica un mínimo de tiempo a preparar platos variados y sabrosos. Tienes que disfrutar de la comida saludable, como hemos dicho unas líneas atrás, no estás a “régimen” o “dieta”.

10. Sé activo

  • Muévete todo lo que puedas con tus actividades cotidianas: evita el ascensor o las escaleras mecánicas y sube por las escaleras de a pie. Si puedes, evita el coche en la medida de lo posible.

11. Entrena

  • Con esto no quiero decir que te prepares para una maratón, però sí que hagas ejercicio con frecuencia y regularidad incluyendo el trabajo de fuerza o alta intensidad prescritos siempre por un professional de la actividad física.

 

Por Gemma Vilaró, Dietista – Nutricionista.

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