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Una de las preguntas más frecuentes que nos plantean los deportistas a la consulta es la necesidad de saber qué alimentos son indispensables en su dieta. Sin embargo, para responder a esta cuestión es necesario identificar qué minerales están más involucrados en el rendimiento deportivo. En este artículo voy a hablar de uno de estos minerales, concretamente el hierro.

El hierro es de suma importancia, ya que niveles bajos en sangre se correlacionan con una disminución del rendimiento, una situación muy habitual entre los deportistas. El déficit de hierro es diagnosticado como anemia ferropénica.

«El hierro es de suma importancia, ya que niveles bajos en sangre se relacionan con una disminución del rendimiento, una situación muy habitual entre los deportistas.»

Comparto algunas cuestiones que pueden ayudar a prevenir su deficiencia y evitar así una bajada en el rendimiento deportivo:

¿Qué deportistas tienen más riesgo de sufrir déficit de los depósitos de hierro?

El déficit de los depósitos de hierro es habitual en los deportistas que practican deportes de resistencia o de impacto, por ejemplo, algunos deportes de equipo: voleibol, balonmano, fútbol, baloncesto, etc. Y especialmente en el colectivo femenino.

¿Cómo sé si presento una anemia ferropénica?

Para el diagnóstico del estado de la anemia es necesario realizar una valoración mediante una analítica sanguínea de hemoglobina, ferritina y transferrina.

¿Todo el hierro ingerido se absorbe igual?

Ante la ingesta de alimentos ricos en hierro, hay que tener presente que existen dos tipos de hierro: el hierro hemo, que se encuentra en los alimentos de origen animal, y el hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y en los huevos. La absorción entre los dos tipos de hierro es diferente, siendo superior para el hierro hemo (20-35%) y menor para el hierro no hemo (4-8%).

¿Los vegetarianos y veganos presentan déficit de hierro?

No, no tiene por qué ser así, ya que mediante estrategias nutricionales se puede aumentar la absorción del hierro no hemo.

¿Qué alimentos son ricos en hierro?

Hierro hemo (absorción 20-35%)
Mariscos, pescados, carnes de caza, carnes rojas, hígado, morcilla.

Hierro NO hemo (absorción 4-8%)
Huevo, legumbres, cereales de desayuno, verduras, frutos secos, semillas oleaginosas, germen de trigo, frutas desecadas.

¿Cómo puedo mejorar la absorción del hierro?

Algunos consejos para mejorar la absorción del hierro son los siguientes:

  • Elegir fruta cítrica (naranja, kiwi, mandarinas, fresas, etc.) como postre o añadirla a las ensaladas.
  • Acompañar la comida y la cena con hortalizas y/o verduras (pimiento rojo, brócoli, tomate, zanahoria, etc.)
  • Aliñar con limón los platos.
  • Ingerir en las comidas principales pequeñas raciones de carne y pescado.
  • Evitar el consumo de lácteos (queso, yogur, leche) en las comidas principales, priorizarlos en las meriendas o a media mañana. La leche utilizada en la elaboración de platos principales o postres se podría sustituir por la bebida de arroz Nomen , ya que no limitaría la absorción del hierro de la ingesta.
  • Evitar el consumo de frutos secos en las comidas principales, priorizarlos en las meriendas o a media mañana.
  • Evitar añadir algas en las comidas principales.
  • Separar el consumo de café y té de las comidas principales, priorizarlos en las meriendas o a media mañana.
  • Evitar el vino tinto y la cerveza.
  • Poner en remojo durante 24 horas las legumbres y los cereales antes de cocinar.
  • Evitar congelar recurrentemente los alimentos.
  • Evitar cocinados prolongados.

Menú ejemplo con biodisponibilidad alta de hierro en las ingestas principales:

DESAYUNO

  • Café con bebida de arroz Nomen.
  • Macedonia de fruta (melón, sandía, piña).
  • Tostada con aguacate untado, tomate en rodaja y queso fresco de cabra.

MEDIA MAÑANA

  • 1 Té verde.
  • Nueces.

ALMUERZO

MERIENDA

  • 2 Yogur natural con copos de avena.

CENA

  • Crema de patata, calabaza y zanahoria.
  • Mejillones al vapor.
  • Fresas.

Conclusión
Augmentar la ingesta de alimentos que contengan hierro, tomar conciencia del tipo de hierro que estamos ingiriendo y las estrategias nutricionales que establecemos para aumentar su consumo y absorción será clave para prevenir la posibilidad de sufrir anemia ferropénica.

Por Marta Cot (Kronosport Nutrició)

Fuentes:
Aritz Urdampilleta, José Miguel Martínez, Juan Mielgo-Ayuso.Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales preventivas. Rev Esp Nutr Hum Diet [internet] 2013 [consultado 28 de febrero de 2018]; 17 (4): 155-164; http://www.renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/16/38

Raúl Domínguez, Andrés Cerdeira Méndez, Antonio J. Sánchez Oliver, Fernando Mata. Control bioquímico nutricional en el deportista. En: ICB. Nutrición Deportiva Aplicada: Guía para optimizar el rendimiento. 1ª edición; 2017. 89-154

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