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El objetivo nutricional en los días previos a una competición es recargar el músculo de glucógeno (glucosa más agua), la gasolina que va a utilizar éste durante el esfuerzo, con el fin de evitar la fatiga o pájara durante el mismo, que ocurrirían cuando el músculo se vacía.

Para realizar correctamente la sobrecarga, hay que tener en cuenta una serie de aspectos que en la mayoría de las veces no se realizan por desconocimiento.

Consideraciones a tener en cuenta con este tipo de pautas

  • La pauta de sobrecarga NO es comer lo mismo de siempre añadiendo más alimentos ricos en carbohidratos.
  • Estos días tienen que ser altos en carbohidratos, pero bajos en grasas, en fibra y en proteínas.
  • Tiene que haber una buena hidratación para que los carbohidratos aportados con la alimentación se puedan almacenar en el músculo en forma de glucógeno.
  • Si no se realiza de esta forma, es probable que el deportista pueda sentirse pesado y que incluso pueda acumular tejido graso corporal por un exceso de calorías junto al descenso de actividad física característica de los días previos a una competición.

Así pues, hay que aumentar:

  • Alimentos ricos en carbohidratos: arroz, pasta, patata, cuscús, maíz dulce, pan, copos de cereales (avena, espelta, maíz), fruta, compotas de fruta, frutas deshidratadas, dulce de membrillo, bebidas vegetales, bebida isotónica.

Mientras hay que reducir o EVITAR:

  • Exceso de grasas: fritos, rebozados, butifarras, salchichas, hamburguesas, embutidos grasos, salsas, guisados, gratinados, frutos secos, aguacate, quesos grasos.
  • Exceso de proteínas: no excederse con las cantidades de carne, pescado, huevos, lácteos.
  • Exceso de fibra: que la proporción de verduras en el plato no supere la de los alimentos ricos en carbohidrato. Evitar estos días los cereales o panes integrales y las semillas. Evitar las legumbres en el caso de que éstas no sean bien toleradas digestivamente por el deportista

 

Ejemplo de un día de sobrecarga

DESAYUNO

  • Porridge de avena: bebida de arroz, canela, copos de avena, compota de manzana, arándanos secos

MEDIA MAÑANA

  • Yogur líquido azucarado y copos de maíz
  • Plátano

COMIDA

  • Arroz a la cubana: arroz blanco con salsa de tomate y huevo a la plancha
  • Pan de payés
  • Requesón 0% con miel

MERIENDA

  • Bebida de arroz al cacao
  • Tostadas de pan de payés con dulce de membrillo

CENA

  • Ensalada tropical: lacitos de pasta, maíz dulce, piña, pasas y gambitas con crema de módena
  • Melocotón en almíbar

*Las cantidades deben ajustarse al peso corporal del deportista

Gemma Vilaró
Dietista-Nutricionista deportiva

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